مجله نوجوان 223 صفحه 16

حرف های خودمانی تغذیة خوب اغلب رعایت یک تغذیه مناسب برای نوجوانان کار دشواری است. بیرون رفتن با دوستان و خوردن غذا های آماده به طور متناوب می تواند سبب دریافت چربی ، قند و کالری اضافی در نوجوانان شده و درعوض ویتامین ها و مواد معدنی مهم و ضروری به حد کافی دریافت نشود . بلوغ زمانی است که نیاز به مواد مغذی افزایش می یابد . در طی رشد سریع در دوران بلوغ نیاز بدن به کالری و مواد مغذی کلیدی مثل پروتئین ، کلسیم ، آهن و روی افزایش می یابد . آهن و کلسیم جز » مهمترین مواد مغذی در دوران بلوغ هستند . آهن در حمل اکسیژن به تمام ماهیچه­های بدن نقشی مهم برعهده دارد . این ماده به عملکرد صحیح مغز و سیستم ایمنی در برابر بیماری ها کمک می کند . دختران لازم است که مواد مغذی غنی از آهن را بیشتر دریافت کنند تا بدنشان برای انجام اعمال طبیعی خود آماده شود . بدن شما در طی دوران بلوغ کلسیم بیشتری از غذاها دریافت می کند . افزایش نیاز استخوان ها به کلسیم سبب می شود که بدن شما تمام کلسیم دریافتی از غذا را جذب کند . یک مشکل معمول در دوران بلوغ آن است که دریافت غذاهای غنی از کلسیم با نیاز بدن مطابقت ندارد . اگر شما در طی این دوران بحرانی کلسیم مورد نیاز برای رشد استخوان هایتان را تامین نکنید ، استخوان هایتان دارای استحکام کافی نبوده و مستعد شکستگی بیشتر هستند . تخمین زده اند که در برابر 5درصد افزایش توده استخوانی ، تا حدود 40درصد کاهش خطر شکستگی وجود دارد . در طی بلوغ استخوان ها رشد نموده و کلسیم به سرعت به استخوان ها متصل می شود . با مرور زمان اضافه شده کلسیم به استخوان ها کاهش یافته و زمانی که مسن تر شوید ، به تدریج کلسیم استخوان هایتان از دست می رود اکثر دختران نوجوان کمتر از 700 میلی گرم در روز کلسیم دریافت می کنند ، پس سعی کنید که غذاهای غنی از کلسیم را مصرف کنید . اصول رژیم غذایی سالم برای آنکه عادت غذاییتان را بهبود بخشید ، از نکات ضروری در تغذیه سالم استفاده کنید . اگر هم اکنون بیاموزید که به درستی غذا بخورید ، سبب می شود که در آینده خطر ابتلا به بیماری ها در شما کاهش یابد . در این بخش جدولی که به شما در انتخاب مواد مغذی ضروری کمک می کند ، ارائه شده است . مواد مغذی ضروری با انتخاب غذا های متنوع و متفاوت تامین می شود . مکمل های ویتامین و مواد معدنی را نمی توان جایگزین یک رژیم غذایی سالم نمود و در صورت مصرف بی رویه ، حتی می توانند برای سلامتی مضر باشند . قبل از آنکه هر نوع مکملی دریافت کنید ، با پزشکان مشورت کنید . آنچه که در زیر ارائه شده است ، ممکن است برای تامین تمام کالری مورد نیازتان کافی نباشد اما شما می توانید با افزودن کمی چربی یا قند به این مواد کالری مورد نیازتان را تامین کنید. غذا های غنی از کلسیم: 1فنجان شیر کم چرب ، پودینگ شیر یا ماست ، 1 اونس پنیر و 1 فنجان نوشیدندی غنی شده با کلسیم . غذا های پروتئینی: 3 اونس گوشت یا ماهی یا مرغ ، 3عدد تخم مرغ ، 4 عاشق غذاخوری کرده بادام زمینی و نصف فنجان حبوبات پخته (سویا ، نخود ، عدس) دوست نوجوانان سال پنجم / شماره 11 پیاپی 223 / 6 تیر 1388